Nutrición Inteligente. 3ªParte: Alimentos preferentes en una Estrategia Nutricional para la Pérdida de Peso

Una Estrategia Nutricional Inteligente adaptada al paciente obeso debe contener alimentos que colaboren con nuestro organismo para poder reducir o eliminar las alteraciones fisiopatológicas que se producen en esta enfermedad y recuperar la salud.

Por ello, en la elaboración de nuestros menús, debemos incluir alimentos que tengan:

1. Densidad calórica baja (hipocalórica)
2. Un índice glucémico bajo-medio que controlan la respuesta de la insulina
3. que sean saciantes;
4. que colaboren en la reducción de la inflamación producida en el tejido adiposo y
5. que puedan contribuir al mantenimiento óptimo de nuestra flora intestinal (Microbiota).

Pueden parecer muchos conceptos juntos, pero… ¡¡¡no es complicado!!!. Si logra asimilar esta estrategia, podrá, de una vez por todas, cambiar sus hábitos alimenticios negativos para disfrutar de una etapa de vida más saludable y gratificante.

Son alimentos conocidos, accesibles, sabrosos y sobre todo saludables, óptimos para ayudarle a combatir la obesidad. Si los incorpora ahora a su presente, su obesidad en el futuro será cosa del pasado. 

Sea inteligente consigo mismo también y no olvide nuestro Binomio de Superación = Actitud + Conocimiento.

 

Algunas referencias de alimentos que deben integrar una Estrategia de Nutrición Inteligente:

 

1. ALIMENTOS BAJOS EN CALORÍAS / ALIMENTOS CON “CALORÍAS NEGATIVAS”

Hay alimentos que nos aportan un “efecto calórico negativo”. Esto se debe a que durante su metabolización consumen más energía de la que contiene el propio alimento.

Por su alto contenido en fibra, agua y micronutrientes, aportan otros grandes beneficios: son diuréticos (eliminan líquidos), su fibra favorece el buen tránsito intestinal, son fuente importante de vitaminas y minerales, ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y a reducir el colesterol, son saciantes y tienen acción ansiolítica.

Ejemplos:.

Champiñones, espinacas, apio, coles de Bruselas, calabaza, lechuga, zanahorias, coliflor, pepinos, judías verdes, guisantes…

 

2. ALIMENTOS CON ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO-MEDIO

Recuerde que el I.G. es un valor que se refiere únicamente a los alimentos que contienen carbohidratos. Aquellos que tienen un IG bajo-medio significa que liberan glucosa lentamente en la sangre evitando los repentinos “picos” negativos que finalmente alteran nuestra sensibilidad a la insulina, lo que es peor para nuestra salud.

Ver publicación https://www.terapiadaobesidade.pt/indice-glicemico-dos-alimentos-um-criterio-de-nutricao-inteligente/

Ejemplos muy recomendables:

• Frutas: aguacate, cerezas, manzanas, pera, pomelo, melocotón (aquí es bueno saber que a medida que las frutas maduran aumenta su I.G.),
• Frutos secos: Nueces (20 g/dia)
• Yogur natural,
• Cereales integrales: Avena, Pan de centeno…
• Legumbres: alubias, guisantes y lentejas
• Batatas/ Boniatos

 

3. ALIMENTOS SACIANTES

En este grupo incluimos alimentos que provocan una mayor sensación de saciedad y que ayudan a controlar la ansiedad alimentaria, grandes aliados para una óptima adherencia al plan nutricional. Son ricos en triptófano (aminoácido precursor de la serotonina) y  en fibra, agua, minerales, proteínas y vitaminas, en particular la C, que también es necesaria para producir serotonina. De hecho, cuando tenemos mayores niveles de ansiedad, la adrenalina que se genera consume mucha vitamina C, por lo que en estas situaciones se recomienda una mayor ingesta de esta vitamina.

Ejemplos:

• Cereales integrales (facilitan la absorción de triptófano); Batata cocida (fría, mejor aún)
• Proteínas animales: Pollo, Pescado (principalmente merluza, calamar, bacalao, pescado azul)
• Proteínas vegetales: todas las verduras y hortalizas: espinacas, espárragos, zanahorias, pimientos..
• Huevos y yogur natural
• Frutas: naranjas, mandarinas, plátanos, melocotones, aguacates, manzanas
• Frutos secos y chocolate negro (20 g/día).

 

Si presta atención a este grupo de alimentos, observará  que sólo con él se pueden crear elaboraciones culinarias de excelente valor nutricional.

 

4. OBESIDAD E INFLAMACIÓN (ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS)

En pacientes obesos se ha observado que en un 70-80% aproximadamente de los individuos existe remodelación del tejido adiposo tanto estructural como funcionalmente, lo que provoca una reacción inflamatoria. Cuando la resolución de la inflamación aguda no se produce correctamente, se desarrolla a nivel local un estado inflamatorio crónico de bajo grado con repercusiones sistémicas denominado Lipoinflamación.

Por todo ello, una Estrategia Nutricional Inteligente para el paciente obeso debe incluir alimentos que puedan ayudar a controlar la inflamación:

1. Cúrcuma

Tiene un compuesto activo, conocido como curcumina, que le permite reducir la inflamación a nivel molecular. Cabe señalar que el cuerpo humano no es capaz de absorber adecuadamente la curcumina, por lo que puede ser útil acompañar la cúrcuma con un poco de pimienta negra.

La pimienta negra contiene una sustancia llamada piperina, que aumenta la absorción de la curcumina en un 2000%.

2. Aceite de Oliva Virgen Extra

Destaca por su alto contenido en vitamina E y vitamina K, así como en grasas monoinsaturadas saludables, siendo la más abundante el ácido oleico. Está comprobado que el ácido oleico contribuye a la reducción de los niveles de proteína C reactiva, un importante marcador de inflamación.

Por otro lado, el oleocantal es un compuesto activo con funciones muy similares al antiinflamatorio ibuprofeno.

3. Pescado azul o graso

Los ácidos omega 3 han sido objeto de extensa investigación debido a sus múltiples propiedades terapéuticas y se ha demostrado que su consumo reduce significativamente la inflamación.

Destaca el consumo de boquerón, jurel, sardina, melva, caballa y salmón.

4. Chocolate Negro

Por su contenido en polifenoles, la ingesta de chocolate puro o negro, con más del 70% de cacao (20 grs/día) es un gran antiinflamatorio natural y un eficaz protector cardiovascular.

5. Aguacate

Posee una combinación única de grasas saludables, entre las que destaca el ácido oleico, que, como comentábamos en el caso del Aceite de Oliva Virgen, ayuda a reducir los niveles del marcador de inflamación proteína C reactiva.

6. Jengibre:

Posee un compuesto bioactivo llamado gingerol, responsable de efectos positivos sobre la inflamación y la microbiota.

7. Frutos rojos

Posee antioxidantes de la familia de las antocianinas, además de un alto contenido en fibra, agua y vitamina C responsables de efectos antiinflamatorios.

8. Tomates

El licopeno es un pigmento natural antioxidante, destacado por su capacidad para reducir los procesos inflamatorios

9. Uvas

Como los frutos rojos contienen antocianinas, pero también una sustancia llamada resveratrol, considerado beneficioso para la salud al reducir los niveles de inflamación.

10. Cerezas

Los antioxidantes que se encuentran en las cerezas, las catequinas y las antocianinas, tienen importantes propiedades antiinflamatorias.

11. Pimientos / Picante

 Los pimientos tienen una gran cantidad de sustancias con potentes efectos antiinflamatorios, como la capsaicina.

12. Brócoli

El consumo frecuente de brócoli puede reducir significativamente la inflamación y ayudar a disminuir el riesgo de  enfermedades crónicas como el cáncer. 

 

5. ALIMENTOS PARA MANTENER UNA FLORA INTESTINAL ÓPTIMA – MICROBIOTA

Una flora intestinal óptima ( Microbiota) es fundamental para una correcta digestión y absorción de nutrientes, entre otras funciones importantes, como la inmunológica. 

Por ello, debemos incluir nutrientes que la cuiden, como son: Yogur natural sin azúcar; kéfir; Queso fresco; Chocolate negro (cuanto más puro en cacao, mejor), Jengibre, coliflor y todos los alimentos ricos en fibra, como por ejemplo es el caso de las almendras, protagonistas de un interesante  estudio:

Recientemente, estudio realizado por investigadores del King’s College de Londres publicado por  la revista American Journal of Clinical Nutrition demuestra que el consumo frecuente de 15-20 grs de almendras aumenta sensiblemente los niveles de butirato ( ácido graso producido por bacterias de nuestra microbiota y que, a su vez,  alimenta a las células que forman la pared del intestino ). Este aumento se traduce en una microbiota más saludable, reducción de la inflamación y una correcta absorción de nutrientes por la pared intestinal.

Todo lo comentado hasta ahora corresponde a los criterios que creo deberían formar parte de una Estrategia de Nutrición Inteligente adaptada para el tratamiento de la Obesidad.

Y son la base de esta Estrategia 10+10 que le proponemos, inspirada en nuestra nutrición Mediterránea (probablemente la mejor del mundo) incluida en el E-Book Nutrición Inteligente: Estrategia 10+10  a su disposición en este site.

 

Por último, y muy importante, tenga siempre presente que una compra inteligente es el primer paso hacia una Nutrición Inteligente.

 ¡¡¡Salud es Actitud!!!